Los rangos de repeticiones perfectos para tamaño, fuerza y ​​potencia

Formación

En este artículo, discutimos los rangos de repeticiones que puede usar para aumentar la hipertrofia muscular (tamaño), aumentar la potencia en función de la producción de fuerza y ​​la velocidad (distancia en el tiempo) y aumentar la fuerza máxima (la cantidad máxima de peso que puede levantar). una sola repetición).

Como hice en mi última publicación, en la posición ideal del pie para la sentadilla, reuní recomendaciones basadas en investigaciones sobre variables de entrenamiento con pesas de las principales autoridades de certificación, ACSM, NSCA y NASM. Además, sondeé las opiniones informadas de los especialistas internos de DIAKADI y otros especialistas de la comunidad del fitness (como se establece en sus trabajos publicados) con respecto a cada objetivo de entrenamiento.



En este artículo, discutimos los rangos de repeticiones que puede usar para aumentar la hipertrofia muscular (tamaño), aumentar la potencia en función de la producción de fuerza y ​​la velocidad (distancia en el tiempo) y aumentar la fuerza máxima (la cantidad máxima de peso que puede levantar). una sola repetición).



Como hice en mi última publicación, en el ideal posición del pie para la sentadilla , Reuní recomendaciones basadas en investigaciones sobre variables de entrenamiento con pesas de las principales autoridades de certificación, ACSM , NSCA y NASM . Además, sondeé las opiniones informadas de los especialistas internos de DIAKADI y otros especialistas de la comunidad del fitness (como se establece en sus trabajos publicados) con respecto a cada objetivo de entrenamiento.

¿Qué quieres obtener de tus entrenamientos? Pensemos en lo que estás poniendo.



Hipertrofia

El entrenamiento para la hipertrofia es el entrenamiento para maximizar el tamaño de los músculos. Piense en músculos bien engrasados, con venas reventadas y posando para la cámara. Este entrenamiento no es la mejor manera de maximizar la fuerza, aunque las personas que entrenan de esta manera se vuelven más fuertes. Tampoco es la mejor manera de volverse más poderoso.

Este objetivo suele ser para los aspirantes a culturistas, que desean producir músculos lo más grandes posible (o personas que desean verse bien en la playa). En el pasado, esta era la forma más común de entrenar porque era el entrenamiento que normalmente recomendaban las revistas de músculos.


dolor lumbar después del press de banca

Entrenador DIAKADI Chris Dovale compartió su experiencia en el entrenamiento para la hipertrofia, junto con el entrenamiento para la fuerza:



'Si uno quiere agregar fuerza y ​​tamaño, ¿cuál es la mejor ruta: entrenar como un levantador de pesas para ganar fuerza o entrenar como un culturista para ganar tamaño? En mi experiencia, la mejor manera de agregar fuerza y ​​tamaño es entrenar como un levantador de pesas y un culturista, utilizando un enfoque híbrido que combina ambas metodologías, denominado 'Powerbuilding'.

Este enfoque requiere un entrenamiento intenso al comienzo de su entrenamiento utilizando su principal movimiento compuesto del día (sentadilla, banco, peso muerto, press de cabeza). Después de eso, haz un entrenamiento de volumen en tus levantamientos accesorios que complementen el levantamiento principal.

Después de sintetizar la información de las autoridades de certificación, incluido el especialista en hipertrofia y autor célebre Dr. Brad Schoenfeld , Encontré que la combinación de variables que la mayoría de nuestros expertos sugieren para lograr el objetivo de la hipertrofia muscular es de 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones, a una intensidad del 75 al 85 por ciento de su repetición máxima (1RM), realizado con un tempo de aproximadamente 2/0/2/0 y con 30 a 90 segundos de descanso entre series. Esto debe hacerse al menos dos veces por semana para cada grupo de músculos. El elemento clave en la hipertrofia es el volumen. No es de extrañar, entonces, que los culturistas pasen mucho tiempo en sus gimnasios. Consulte la Tabla 1 a continuación para obtener los detalles completos de sus expertos favoritos.

Si entrena con las variables recomendadas, ¿parecerá un culturista? No necesariamente. Además de entrenar cuidadosamente sus músculos, los culturistas deben controlar estrictamente sus dietas y otros factores. La mayoría de las mujeres no tienen que preocuparse por crecer demasiado al hacer ejercicio en este rango. Las mujeres tienen niveles de testosterona significativamente más bajos que los hombres, y las hormonas son otro factor en la propensión de un individuo al volumen. Para las mujeres que todavía están preocupadas de que se hagan grandes en lugar de 'tonificadas', consulte los blogs de Nia Shanks y Molly Gollbraith , entre otros.

Poder

El entrenamiento para el poder consiste en maximizar la capacidad de usar la fuerza rápidamente. Este es el método de entrenamiento ideal para atletas que desean poder aplicar su fuerza de una manera extremadamente eficiente. Piense en los jugadores de fútbol americano que disparan con el chasquido de la pelota, los jugadores de béisbol al bate, los velocistas, en realidad cualquier atleta que tenga que usar su fuerza de manera explosiva. Los atletas de alto nivel tienden a participar en el entrenamiento con pesas de estilo olímpico, ya que requiere mover pesos pesados ​​de manera balística (muy rápida) pero controlada. (Nota: Se debe lograr una base limpia de forma adecuada a velocidades lentas a moderadas antes de avanzar a velocidades más altas).


¿Por qué se llaman así las nueces de uva?

Entrenador DIAKADI, Ross Steiner , tenía esto que decir sobre el entrenamiento para el poder:

Piense en el levantamiento de pesas al estilo olímpico: arrebatar, limpiar, sacudir y sus derivados. Para mis atletas, nos encanta incorporar una variedad de productos de limpieza en nuestro programa. En algunos ciclos de entrenamiento, utilizamos Hang Cleans, Power Cleans y Full Squat Cleans. No importa qué levantamiento elijamos, abordamos cada serie y cada repetición con intención. ¡Desgarra el peso lo más rápido y explosivamente posible! '

Después de analizar la información que recopilamos para la Tabla 2, encontramos que los expertos están de acuerdo (en promedio) en que una excelente manera de entrenar para la potencia es completar de 3 a 5 series de 1 a 3 repeticiones a una intensidad del 80 al 85 por ciento de 1RM. realizado lo más rápido posible con 2 a 4 minutos de descanso entre series. Cada grupo de músculos debe trabajarse de esta manera aproximadamente de 2 a 4 veces por semana, según el individuo y su tolerancia al ejercicio. Tenga en cuenta que las variables de entrenamiento recomendadas pueden variar bastante con este estilo de entrenamiento. El NASM recomienda superponer un ejercicio de fuerza con un ejercicio de velocidad. Greg Everett, el autor de Levantamiento de pesas olímpico: una guía completa para atletas y entrenadores y el propietario de Catalyst Athletics en Sunnyvale, California, generalmente recomienda usar los elevadores olímpicos para entrenar para obtener potencia. El elemento clave, en todos los ámbitos, es el tempo; cuando tu objetivo es la fuerza explosiva, es indispensable entrenar explosivamente. Consulte la Tabla 2 a continuación para obtener los detalles completos de sus expertos favoritos.

Si está interesado en aprender a hacer entrenamiento con pesas al estilo olímpico, le recomiendo que primero busque un entrenador experimentado y calificado para que le enseñe estos levantamientos. Aquí en DIAKADI, puedes hablar con Allan Mateo o Ross Steiner . Es esencial que los atletas utilicen una forma óptima y una técnica limpia cuando entrenan para la potencia.

Fuerza máxima

La fuerza máxima es la cantidad máxima de peso que uno puede levantar en una sola repetición. Eric Cressey , autor de Fuerza maxima y entrenador de renombre de innumerables atletas profesionales, lo compara con el tipo de fuerza que necesita el día de la mudanza. ¿Puedes levantar el sofá para meterlo en la camioneta de mudanzas o tienes que pagarle a alguien para que lo haga por ti? Por lo general, los levantadores de potencia o los participantes en competencias de hombres fuertes levantan para maximizar la fuerza; sin embargo, tanto los culturistas como los atletas levantan para obtener la máxima fuerza en ocasiones.

Los culturistas intentan desarrollar la fuerza máxima porque aumenta su base de fuerza, lo que les permite levantar pesos más pesados ​​durante sus entrenamientos de hipertrofia, estimulando más fibras musculares y ayudando a que sus músculos crezcan más. Los atletas a veces levantan para obtener la máxima fuerza para aumentar su producción de fuerza y ​​potencia. Recuerde: Potencia = Fuerza x Distancia a lo largo del tiempo, por lo que una mayor producción de fuerza produce una mayor potencia de salida cuando la cantidad de tiempo y la distancia permanecen iguales.

Cuando se le preguntó sobre el entrenamiento para la fuerza máxima, el entrenador DIAKADI Nicolette Amarillas dijo:

“Al entrenar a un cliente para la fuerza máxima, creo que el tiempo bajo tensión es la pieza más importante. El rango de repeticiones correcto es vital para aumentar la fuerza, pero si el ritmo de levantamiento es demasiado lento o demasiado rápido, no obtendrá la respuesta hormonal correcta, porque cambia el tiempo bajo tensión. El tiempo bajo tensión para aumentar la fuerza nunca debe exceder los 20 segundos. Entonces, si un atleta está realizando 5 repeticiones, cada repetición no debería tomar más de 4 segundos en completarse. Si lo hace, los atletas ya no están trabajando el tiempo correcto bajo tensión para la respuesta hormonal correcta '.


¿Puedes probar para un equipo de baloncesto universitario?

La Tabla 3 a continuación muestra lo que recomiendan las autoridades de certificación y Eric Cressey para lograr la máxima resistencia. Al analizar los datos, descubrí que la combinación recomendada de variables para entrenar para lograr la fuerza máxima era de 2 a 6 series de 1 a 5 repeticiones, utilizando una intensidad del 85 al 100 por ciento de 1RM realizado lo más rápido posible en la fase concéntrica, que no será muy rápido considerando la alta intensidad y controlado en la fase excéntrica. Los levantadores deben descansar aproximadamente de 2 a 5 minutos entre series y, por lo general, los entrenamientos deben realizarse de 2 a 4 veces por semana. El elemento clave aquí, no es de extrañar, es maximizar la cantidad de peso levantado, incluso si solo puede levantar una o dos repeticiones. Consulte la Tabla 3 a continuación para obtener los detalles completos de sus expertos favoritos.

En general, recuerde que sus músculos eventualmente se adaptarán a cualquier rutina de entrenamiento si no cambia las cosas de vez en cuando. Puede concentrarse en la combinación ideal de variables de ejercicio para su objetivo, ya sea potencia, hipertrofia, fuerza máxima o de otro tipo, pero si no mantiene las cosas interesantes, no se sorprenda si llega a una meseta. Nos encanta la estrategia que sugiere el Dr. Brad Schoenfeld: 'Incluya períodos de entrenamiento de bajas repeticiones y altas repeticiones en su programa general, mientras trata de aumentar progresivamente su fuerza y ​​perfeccionar su forma de ejercicio cada vez que levanta.

Una nota para los lectores que se centran en la pérdida de grasa y la tonificación corporal: la pérdida de grasa tiene más que ver con los excedentes y déficits calóricos y se puede lograr con la mayoría de los programas de entrenamiento bien elaborados junto con la nutrición. Por otro lado, 'tonificación' es un término subjetivo y vago que es difícil de medir y casi imposible de investigar, pero que ayuda a vender revistas.

¡Feliz levantamiento!

Fotos: Billy Polson

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Crédito de la foto: Getty Images // Thinkstock