Press de banca 315 libras con este plan de entrenamiento

Formación

El Bench Press es el ejercicio que separa a los hombres de los niños. Nada parece más rudo que alguien que puede hacer press de banca con 315 libras. Todo hombre quiere poder hacerlo, pero ¿cuál es la técnica y la programación adecuadas para ayudarlo a lograr este hito? En este artículo, te ayudaré a aumentar tu press de banca y, finalmente, llegar a las 315 libras.

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El Bench Press es el ejercicio que separa a los hombres de los niños. Nada parece más rudo que alguien que puede hacer press de banca con 315 libras. Todo hombre quiere poder hacerlo, pero ¿cuál es la técnica y la programación adecuadas para ayudarlo a lograr este hito? En este artículo, te ayudaré a aumentar tu press de banca y, finalmente, llegar a las 315 libras.



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Para que este programa funcione, debe establecer su Máximo de una repetición (1RM).



Cómo encontrar su 1RM

  • Conjunto 1 = 8-10 @ 50%
  • Conjunto 2 = 3-5 @ 75%
  • Conjunto 3 = 1 @ 85%
  • Conjunto 4 = 1 @ 95%
  • Conjunto 5 = Intento máximo
  • Descanse 3-5 minutos entre series; más cerca de 10 minutos para el 1RM.

Músculos comprometidos D urante un press de banca

Press de banca 315 libras con este plan de entrenamiento

Ahora que hemos identificado cómo obtener su 1RM, echemos un vistazo más de cerca a algunos de los músculos que lo ayudarán a hacer press de banca con 315 libras: pecho, tríceps, deltoides anterior, dorsal ancho, serrato anterior, glúteos, espalda superior y núcleo.

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Cofre : El pectoral mayor es el motor principal durante el Bench. Si su objetivo es agregar tamaño a la parte superior, haga estos ejercicios: Banco inclinado, Press DB inclinado (sin tocar las pesas), Flys inclinados, Flexiones con los pies elevados, Pull-Throughs con volantes en el pecho. Si su objetivo es desarrollar la parte inferior, haga estos ejercicios: Press en declive, Flys frontales del pecho, Press laterales con fuerza de martillo, Flexiones con colocación de manos bajas. Si su objetivo es desarrollar la parte media o el tamaño total, haga estos ejercicios: Press de banca, Flexiones (diariamente), Voladuras de pecho con rotación interna (mancuernas giratorias) y más Press de banca.

Tríceps braquial: Los tríceps ayudan a los pectorales a presionar el peso al extender los codos. Si tiene problemas para 'bloquearse' al final del banco, trabaje en el desarrollo del tríceps con estos ejercicios: Press de banca con agarre cerrado, flexiones, extensiones de tríceps y tríceps. No sería prudente hacer un día de filas pesadas o de gran volumen el día antes de un máximo de press de banca. Cuando empuja el peso hacia su pecho, la cabeza larga del tríceps se engancha sinérgicamente.

Deltoides: Para tener una salud óptima del hombro, debe reclutar las cabezas anterior (frontal), medial (lateral) y posterior (posterior) del deltoides. El problema radica en que la nación es feliz en press de banca (#internationalchestday); tienes que nivelar el lado posterior del deltoides. En Show Up Fitness, nuestros atletas realizan una proporción de 2 a 1 posterior a anterior. Si haces un banco el lunes, es mejor que lo iguales haciendo un remo inclinado y un vuelo inverso en algún lugar dentro de esa semana de entrenamiento. Si su objetivo es desarrollar la cabeza anterior del deltoides, haga estos ejercicios: press de banca, flexiones, press militar, elevaciones frontales y flexiones de pecho.

Latissimus dorsi; Si encuentra que la barra se planta en la parte inferior del banco, es probable que su espalda esté débil. Los Lats comienzan en la parte media de la espalda, descienden hacia la zona lumbar y hasta la mitad de la pelvis. Para optimizar el compromiso de los dorsales, escuchará 'apriete los omóplatos'. Esta señal puede ayudar a algunos, pero es técnicamente incorrecta. Al apretar los omóplatos juntos, se retraen las escápulas y se compromete la espalda media, no los dorsales. Prefiero indicarles a nuestros atletas que 'aprieten las manos de alguien en sus axilas' o, como dice Dead Somerset, 'aprieten una naranja entre sus axilas'. Si su objetivo es sacar la barra de su pecho más rápido, comience a entrenar su Latissimus Dorsi con estos ejercicios: Remo inclinado, Pull-Ups, Remo con cable, Remo invertido, Pull-Downs con brazos rectos y Remo con fuerza de martillo.

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Serrato anterior, glúteos, núcleo y parte superior de la espalda: Recuerda Rocky IV cuando el ruso y Rocky se enfrentan antes de la agotadora pelea de 15 asaltos? Rocky tiene algunos serratos anteriores triturados, o los músculos laterales por encima de los oblicuos. Para presionar hacia adelante de manera óptima, las escápulas deben poder prolongarse hacia adelante (prolongar = presionar). Al hacer banca constantemente, las escápulas tienden a pegarse a las costillas. Es imperativo para la salud del hombro mantener las escápulas móviles. Para mantener un rango de movimiento óptimo, las flexiones deben convertirse en su nuevo mejor amigo. Al final de cada entrenamiento, haz un desafío de flexiones de cinco minutos. Ponga el reloj en cinco minutos y vea cuántas flexiones puede hacer. Antes de que te des cuenta, pronto tendrás esos 'músculos rocosos'.

Los glúteos mantienen tu trasero bloqueado en el banco. En una competencia real de levantamiento de pesas, serás descalificado si tu trasero sale del banco. La mejor manera de prepararse para un press de banca es nivelar los ojos con la barra, acercar los pies a los glúteos, tensar el tronco, presionar la parte superior de la espalda contra la colchoneta y apretar las mejillas como si estuviera Estás a punto de soltar un pedo fuerte en una primera cita. Especialmente en sus primeras series, es importante programar 'glúteos comprometidos' en su configuración aprendiendo a hacer clinch lo más fuerte posible.

Como yo aumentar Tu press de banca

Press de banca

En este programa periodizado de 30 días para ayudarlo a hacer press de banca con 315 libras, estará haciendo el banco los lunes, jueves y sábados usando el peso basado en 315 1RM, multiplicando su 1RM por el decimal, por ejemplo, 275 x .75 (75%) = 206.5 (use 205 en el banco).

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SEMANA 1

Entrenamiento 1 - Lunes

  • 1) Press de banca - 10x2 @ 85% con 2-3 minutos de descanso. Concéntrese en qué tan rápido puede quitar el peso de su pecho.
  • 2) Prensa inclinada DB - 3x8
  • 3a) Prensa de pecho de pie - 3x10
  • 3b) Flexiones: 3xMAX

Entrenamiento 2 - Jueves

  • 1) Press de banca - 10x6 @ 75% con 2 minutos de descanso
  • 2a) Prensas Hammer Strength - 3x10
  • 2b) Flexiones - 3xMAX
  • 3a) Moscas de pecho - 3x12
  • 3b) Prensa negativa DB - 3x12 con negativo de 5 segundos

Rutina de ejercicio 3 - sábado

  • 1) Prensa inclinada - 5x5 2 @ 65% con 2-3 minutos de descanso
  • 2) Press de banca Deadstop - 5x4 @ 70% sets
  • 3) Flexiones con banda - 3xMAX

SEMANA 2

Entrenamiento 4 - lunes

  • 1) Press de banca - 5x1 @ 95% con 2-3 minutos de descanso
  • 2) Press de banca negativo - 3x1 @ 110% con un negativo de 3-4 segundos. Concéntrese en levantar mucho peso sin entusiasmarse demasiado. El sistema nervioso central puede llegar a ser extremadamente sobrecargado cuando se irrita. Respire profundamente y levante el peso bajo control, idealmente sin música.

Rutina de ejercicio 5 - jueves

  • 1) Press de banca- 5x5 @ 80%
  • 2) Press de banca inclinado - 5x10 @ 60%
  • 3a) Moscas de pecho - 5x10
  • 3b) Flexiones - 5xMAX

Entrenamiento 6   - sábado

  • 1) Press de banca - 6x5 con 2-3 minutos de descanso. Para las series 1-2 use el 45%, para las series 3-4 use el 35% y para las series 5-6 use el 30%. Mueva el peso lo más rápido posible,
  • 2a) Incluya DB Press - 3x10
  • 2b) Flexiones - 3xMAX
  • 3a) Press de hombros de pie - 3x1-0
  • 3b) Flexiones - 3x10

Semana 3

Entrenamiento 7 - Lunes

  • 1) Press de banca - 3x10 @ 85% con 2-3 minutos de descanso
  • 2) Prensa inclinada DB - 3x8
  • 3a) Prensa de pecho de pie - 3x10
  • 3b) Flexiones - 3xMAX

Entrenamiento 8 - Jueves

  • 1a) Press de banca inclinado - 5x5 a 70%
  • 1b) Flexiones Plyo - 5x5 con 2-3 minutos de descanso
  • 2a) Moscas de pecho - 5x10
  • 2b) Flexiones - 5xMAZ
  • 3) Press de banca: 3x60 segundos con negativo de 5 segundos y presión de 1 segundo
  • 4) Press de banca - 3xMAX @ 40%

Entrenamiento 9 - Sábado


son balones de fútbol universitarios del mismo tamaño que la nfl

  • 1) Press de banca - 10x8 @ 75% con 2 minutos de descanso
  • 2) Hammer Strength Press - 3x10 (compañero acelerado negativo durante las últimas 5 repeticiones)
  • 3a) Moscas de pecho - 3x12
  • 3b) Flexiones - 3x60 segundos

SEMANA 4

Entrenamiento 10 - Lunes

  • 1) Press de banca - 5x1 @ 95% con 2-3 minutos de descanso
  • 2a) Serie de caída de press de banca - 5x1 @ 87%, caída en 70% para repeticiones máximas
  • 2b) Juego de caída de press de banca: 5xMAX @ 70%, ajuste de caída al 40% para repeticiones máximas
  • 3a) Banco de agarre cerrado - 5xMAX @ 40%
  • 3b) Flexiones - 5xMAX

Entrenamiento 11 - Jueves

  • 1) Press de banca inclinado: 5x5 a 70% con 2-3 minutos de descanso
  • 2) Press de banca Deadstop - 5x5 a 70%
  • 3a) Prensa inclinada DB - 5x6
  • 3b) Press de pecho de pie - 5x10
  • 3c) Flexiones - 5xMAX

Entrenamiento 12 - Sábado

  • 1) Press de banca - 5x3 @ 85% con 2-3 minutos de descanso
  • 2) Press de banca - 3x1 @ 110%
  • 3) Press de banca: negativo de 2x15 segundos al 100%
  • 4a) Press de banca inclinado - 5x10
  • 4b) Press de banca - 5xMAX
  • 5) Flexiones con banda - 5xMAX

Ahora vamos a probar. Descanse los lunes y martes y maximice el miércoles para probar su nueva fuerza.

Ascensores accesorios para mejorar la Banco prensa

Press de banca

Necesita entrenar sus tríceps, deltoides anterior y espalda por igual para asegurarse de que el tren de ganancia se dirija hacia usted. Aquí hay algunos ejercicios que debe realizar tres veces por semana:

  • Tiradores faciales - 5x10-15
  • Trituracráneos - 5x8-15
  • Separadores de banda - 5x12-25
  • Caminatas de granjeros: 2x100 yardas @ 75-95% de su peso corporal
  • Filas dobladas - 5x6-12

Lesiones Comunes

Durante un plan agresivo de press de banca, es importante mantener una salud óptima del hombro. Pasa al menos 5 minutos al día con una pelota de lacrosse o el extremo de una barra (me gusta el extremo de la máquina Smith) y masajea tus trapecios superiores, pecho y romboides. Sugiero recibir un masaje cada dos semanas por parte de un técnico de liberación activa (ART), o algún tipo de masaje de tejido profundo. Otra área de uso excesivo común son los antebrazos. Al menos tres veces por semana, haz Wrist Curls con 5 a 10 libras a un tempo de 3x3x3 (contracción de 3 segundos, retención de 3 segundos, negativo de 3 segundos). Cuanto más lento, mejor. Estirar es bueno y elegante, pero necesitas fortalecer tu tejido.


Crédito de la foto: Getty Images // Thinkstock