Los 7 mejores ejercicios para un entrenamiento con pelota suiza asesina

Formación

Los Swiss Balls son una tremenda herramienta de entrenamiento.

Cuando se usan correctamente, estas esferas simples pueden ayudar a construir un cuerpo más fuerte, más delgado y más resistente. Su diseño permite una serie de movimientos poderosos que simplemente no son posibles con otros equipos de gimnasio. Con eso en mente, aquí hay siete ejercicios de Swiss Ball que lo ayudarán a desarrollar un mejor cuerpo.



(NOTA: El tamaño de la pelota suiza que tiene disponible puede dictar qué ejercicios puede realizar. Una pelota suiza completamente inflada también es muy superior a una pelota suiza poco inflada cuando se trata de ser una herramienta de entrenamiento eficaz. )



Los Swiss Balls son una tremenda herramienta de entrenamiento.

Cuando se usan correctamente, estas esferas simples pueden ayudar a construir un cuerpo más fuerte, más delgado y más resistente. Su diseño permite una serie de movimientos poderosos que simplemente no son posibles con otros equipos de gimnasio. Con eso en mente, aquí hay siete ejercicios de Swiss Ball que lo ayudarán a desarrollar un mejor cuerpo.



( NOTA: El tamaño de la pelota suiza que tiene disponible puede determinar qué ejercicios puede realizar. Una pelota suiza completamente inflada también es muy superior a una pelota suiza inflada cuando se trata de ser una herramienta de entrenamiento efectiva).

Insecto muerto bola suiza

El insecto muerto es uno de los mejores ejercicios básicos que existen. Es esencialmente un ejercicio de 'anti-extensión' en el que usa su núcleo para evitar que la parte inferior de la espalda se arquee al extender los brazos y las piernas. Eso puede parecer simple, pero muchas personas luchan con este patrón de movimiento, que ejerce una tensión peligrosa en su columna vertebral. Agregar una pelota suiza a este ejercicio lo aumenta un poco, aumentando el tiempo bajo tensión y resultando en una quemadura increíble en los músculos centrales profundos.



Cómo:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos hacia arriba y hacia afuera frente a los hombros.
  • Doble las caderas y las rodillas en un ángulo de 90 grados, colocando la Swiss Ball entre los antebrazos y los muslos.
  • Aprieta los abdominales y presiona la zona lumbar contra el suelo.
  • Respire profundamente.
  • Mientras exhala, extienda lentamente la pierna izquierda hacia el suelo y lleve el brazo derecho por encima de la cabeza. Mantén los abdominales tensos y no dejes que la zona lumbar se arquee.
  • Mantenga la tensión en la bola suiza con las dos extremidades en contacto con ella para que no se mueva.
  • Regrese lentamente su brazo y pierna a la posición inicial.
  • Repita con el brazo y la pierna opuestos. Continúe alternando lados hasta que el conjunto esté completo.
  • Demostrado en la marca: 00 en el video anterior.

Series / repeticiones: 3x10-12

Flexiones de brazos suizos con pies elevados

El Push-Up Swiss Ball Feet-Elevated es una forma de martillar la parte superior de los pectorales, hombros, tríceps y músculos centrales en un solo ejercicio. La inestabilidad adicional de tener los pies sobre la pelota requiere una mayor contribución de los músculos estabilizadores de los hombros y el centro, pero mantener las manos sobre una superficie firme le permite realizar lagartijas poderosas para desarrollar músculos.

Cómo:

  • Asume una posición de flexión y clava los dedos de los pies en la parte superior de una pelota suiza.
  • Manteniendo el tronco apretado y la espalda plana, realiza una flexión.
  • Demostrado en la marca: 11 en el video anterior.

Series / repeticiones: 3x10-12

Sentadilla con una pierna con pelota suiza

El entrenamiento unilateral, es decir, el entrenamiento que se enfoca en un miembro a la vez en lugar de ambos, tiene una serie de grandes beneficios. Por un lado, destruye los desequilibrios musculares. Dos, requiere una mayor contribución de los músculos centrales y estabilizadores de todo el cuerpo. Y tres, la mayoría de los movimientos atléticos se realizan con una pierna, por lo que si quieres correr más rápido y saltar más alto en la competencia, debes ser fuerte con una pierna. El Swiss Ball Single-Leg Squat es un gran ejercicio unilateral para la parte inferior del cuerpo exactamente por esas razones. La introducción de la pelota suiza hace que este ejercicio sea más fácil que una sentadilla con pistola estándar, pero aún presenta un gran desafío para los asistentes al gimnasio promedio.

Cómo:

  • Encuentra una pared plana.
  • Coloque la pelota suiza entre su espalda y la pared (es posible que deba modificar la altura de la pelota según sus proporciones).
  • Saque la pierna derecha.
  • Manteniendo la presión sobre la pelota suiza, baje a una sentadilla con la pierna izquierda.
  • Póngase en cuclillas hasta que su muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
  • Conduciendo a través de su talón, retroceda para regresar a la posición inicial.
  • Repite hasta terminar la serie y luego cambia de pierna.
  • Puede sostener mancuernas ligeras en las manos si llega a un punto en el que el movimiento del peso corporal se siente demasiado fácil.
  • Demostrado en la marca: 31 en el video anterior.

Series / repeticiones: 3x6-8 cada pierna

Pelota suiza Stir-the-Pot

¿Listo para prender fuego a tu núcleo? Swiss Ball Stir-the-Pots es para ti. Al incorporar un movimiento dinámico a una posición de tabla y realizar ese movimiento dinámico en la inestabilidad de una pelota suiza, este ejercicio enciende su núcleo desde una variedad de ángulos. También puede realizar este ejercicio desde una posición de plancha alta, a la LeBron James , pero la variación estándar debería ser bastante difícil para la mayoría de las personas.

Cómo:

  • Colóquese en una posición de tabla estándar con los antebrazos sobre una pelota de estabilidad.
  • Mientras mantiene un núcleo fuerte, use sus antebrazos para rotar la pelota en un movimiento circular hasta llegar a su punto de partida original.
  • Continúe girando hasta que complete el número especificado de repeticiones antes de girar en la dirección opuesta.
  • Concéntrese en evitar que la espalda baja se hunda durante el movimiento.
  • Demostrado en la marca: 43 en el video anterior.

Series / repeticiones: 3x6-8 círculos en cada dirección

Flexión y empuje de isquiotibiales con bola suiza

Las flexiones y empujes de isquiotibiales suizos son un gran ejercicio para desarrollar fuerza y ​​estabilidad en los isquiotibiales y los glúteos. El movimiento consiste esencialmente en dos ejercicios en uno, y el diseño del Swiss Ball te permite mantener los músculos bajo tensión durante más tiempo. Además de los isquiotibiales y los glúteos, este ejercicio también se dirige a la musculatura de las caderas y la parte inferior del núcleo.

Cómo:

  • Coloque sus pies sobre una pelota de estabilidad con los talones en la pelota y los dedos de los pies hacia arriba.
  • Doble las rodillas hacia el pecho.
  • Extiende tus caderas lo más alto que puedas.
  • Mantenga la posición mientras cuenta antes de bajar las caderas (pero manteniendo la bola suiza en su lugar) y realizar un empuje de cadera.
  • Con las caderas aún completamente extendidas, extienda lentamente las piernas, haciendo rodar la pelota hacia afuera mientras mantiene las caderas lo más elevadas posible.
  • Esa secuencia cuenta como una repetición.
  • Demostrado en la marca: 55 en el video anterior.

Series / repeticiones: 3x10

Lanzamiento de la pica de bola suiza

El experto en STACK Nick Tumminello, propietario de Performance University, considera esto ' el último ejercicio de abdominales. “El Swiss Ball Pike Roll Out es esencialmente otro movimiento eficiente que esencialmente incorpora dos ejercicios distintos en un movimiento fluido. La clave aquí es evitar que la parte baja de la espalda se hunda mediante la activación continua de los músculos centrales.

Cómo:

  • Asume una posición de plancha alta con los pies sobre una pelota suiza. Cuanto más cerca esté la Swiss Ball de la parte superior de sus pies, más difícil será el ejercicio. Cuanto más cerca esté de sus rodillas, más fácil será.
  • Mientras mantiene un núcleo rígido, tire de la Swiss Ball por debajo de usted haciendo un puente con las caderas hacia el techo para ponerse en posición de pica.
  • Bájese lentamente para volver a la posición inicial mientras mantiene la rigidez en todo su núcleo.
  • Desde la posición inicial, use sus manos para empujarse hacia atrás. Su núcleo debe evitar que su espalda baja se hunda.
  • Una vez que haya rodado lo más lejos posible de forma segura, espere un momento antes de volver a la posición inicial.
  • Toda esa secuencia cuenta como una repetición.
  • Demostrado en la marca 1:09 en el video de arriba.

Series / repeticiones: 3x8-12

Bola suiza I-Y-T

Los I-Y-Ts son un gran ejercicio para combatir la postura de los hombros caídos que se ha vuelto endémica en nuestra sociedad obsesionada con los teléfonos inteligentes. Si no tiene acceso a un banco inclinado, puede usar una pelota suiza para realizar este ejercicio (cuanto más grande sea la pelota, mejor). Esta sencilla serie de movimientos, llamada así porque los gestos de sus manos imitan las letras 'I', 'Y' y 'T' durante la secuencia de ejercicios, fortalece áreas importantes de los hombros y la parte superior de la espalda.

Cómo:


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  • Acuéstese boca abajo sobre la Swiss Ball.
  • Manteniendo los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, coloque las manos verticalmente en una posición en 'I'.
  • Regrese las manos a los costados antes de llevarlas hacia arriba a la posición de 'Y'.
  • Regrese las manos a los costados antes de llevarlas hacia afuera en una posición de 'T'.
  • Toda esa secuencia es una repetición.
  • Puede sostener mancuernas o placas de peso muy livianas si el ejercicio se siente demasiado fácil.
  • Demostrado en la marca: 20 en el video anterior.

Series / repeticiones: 3 x 10 repeticiones

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